C’è un momento, spesso davanti allo specchio o salendo le scale, in cui ti accorgi che non vuoi “solo” fare esercizio, vuoi sentirti più stabile, più forte, più dritta. E i glutei c’entrano eccome: quando lavorano bene, cambia la postura, cambia come cammini, cambia perfino la sensazione di “solidità” del corpo.
Prima di iniziare, l’idea chiave che fa la differenza
Tonificare non significa inseguire la fatica a caso, significa creare tensione muscolare nel punto giusto. Nei glutei, la qualità viene prima della quantità: movimento controllato, bacino stabile, contrazione in alto (quel secondo in più che brucia, ma funziona).
Per orientarti, parliamo del gluteo come di un “triangolo” di lavoro: grande gluteo (spinta), gluteo medio (stabilità laterale), controllo del core (bacino neutro).
Attrezzi minimi utili (facoltativi):
- tappetino
- sedia o divano stabile
- miniband elastica (se ce l’hai)
I 7 esercizi da fare a casa (con cues semplici e pratici)
1) Glute Bridge (Ponte)
Sdraiati, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche. Spingi sui talloni, solleva il bacino e stringi i glutei in alto.
Cues che aiutano:
- costole “giù”, addome attivo
- in alto, corpo in linea spalle, bacino, ginocchia
- pausa 2 o 3 secondi, poi scendi lento
Ripetizioni: 12-15 (bilaterale) oppure 10-12 per lato (se alterni).
2) Squat
In piedi, piedi poco più larghi delle spalle. Scendi come se ti sedessi, poi risali spingendo sui talloni e contraendo i glutei.
Focus: glutei e gambe, controllo del ginocchio (segue la punta del piede).
Ripetizioni: 15-20.
3) Affondi in avanti
Fai un passo avanti, scendi finché entrambe le ginocchia sono circa a 90 gradi, poi risali spingendo sul tallone della gamba davanti.
Trucco: pensa a “tirare” il pavimento indietro con il piede anteriore, sentirai più gluteo e meno quadricipite.
Ripetizioni: 10-12 per gamba.
4) Donkey Kick
A quattro zampe, schiena neutra, addome attivo. Solleva una gamba piegata a 90 gradi verso l’alto, piede flesso, senza inarcare la zona lombare.
Focus: contrazione costante, non slancio.
Ripetizioni: 15 per gamba.
5) Fire Hydrant
Sempre a quattro zampe, solleva la gamba lateralmente (ginocchio piegato a 90 gradi), come se “aprissi” l’anca, poi torna giù senza perdere l’allineamento.
Per sentirlo meglio: bacino fermo, spalle lontane dalle orecchie.
Ripetizioni: 12-15 per gamba.
6) Hip Thrust con appoggio (o Single-leg Bridge)
Se hai un divano o una sedia stabile, appoggia le spalle e spingi il bacino verso l’alto. In alternativa, resta a terra e fai la variante a una gamba (single leg bridge), estendendo una gamba mentre spingi con l’altra.
Focus: glutei e core, pausa in alto.
Ripetizioni: 10-12 per gamba (unilaterale) oppure 12-15 (bilaterale).
7) Frog Pump
Sdraiati, piante dei piedi unite, ginocchia aperte. Da qui solleva il bacino e contrai forte i glutei.
Sensazione tipica: bruciore “mirato” e pompaggio rapido, ma con controllo.
Ripetizioni: 15-20.
Routine pronta (senza complicarti la vita)
Se vuoi un allenamento che scorra, prova così:
- Esegui ogni esercizio per 40 secondi
- Riposa 20 secondi
- Completa tutti e 7 gli esercizi
- Ripeti per 2-3 giri totali
Frequenza consigliata: 2-4 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero se senti indolenzimento intenso.
Errori comuni che rubano risultati (e come evitarli)
- Velocità eccessiva: rallenta la fase di discesa, è lì che “costruisci”.
- Lombare che lavora al posto dei glutei: costole giù, bacino neutro, espira in salita.
- Peso sulle punte: torna ai talloni, soprattutto in squat e affondi.
Se dopo qualche seduta inizi a “sentire” i glutei già dal riscaldamento, sei sulla strada giusta. E quando la postura migliora quasi senza accorgertene, capisci che non stai solo allenando un muscolo, stai allenando il modo in cui il corpo si sostiene ogni giorno.
