Se ti è mai capitato di fare crunch su crunch e pensare, “Ok, ma la parte bassa della pancia quando si sveglia?”, sappi che non sei solo. Gli addominali bassi sono spesso quelli che “sfuggono” di più, non perché siano misteriosi, ma perché richiedono controllo del bacino, respirazione e una lombare felice. Qui trovi 8 esercizi, soprattutto a corpo libero, che puntano dritti lì, con indicazioni pratiche e varianti semplici.
Prima di iniziare: il trucco che cambia tutto
La parte “bassa” del retto addominale lavora davvero quando riesci a fare due cose insieme: retroversione del bacino (come se volessi schiacciare la zona lombare a terra) e core in tensione. Se senti tirare più la schiena che l’addome, rallenta e riduci l’ampiezza del movimento.
Un appunto che mi ha salvato: pensa di “avvicinare il pube allo sterno”, non di sollevare le gambe a tutti i costi.
Gli 8 esercizi per gli addominali bassi (con esecuzione e varianti)
1) Colpi di tacco a gamba singola
Sdraiati supino, braccia lungo i fianchi. Gambe sollevate a circa 45 gradi, ginocchia leggermente piegate. Porta un tallone verso i glutei contraendo gli addominali, poi alterna.
- Cues: lombare incollata al pavimento, movimento piccolo e controllato.
- Variante facile: riduci l’angolo delle gambe (più in alto), così scarichi la schiena.
2) Mountain Climber controllato
Plank alto, mani sotto le spalle. Porta un ginocchio verso il petto alternando le gambe, “scivolando” col piede.
- Cues: spalle ferme, bacino stabile, evita l’effetto “dondolo”.
- Variante facile: esegui lento, 1 secondo avanti e 1 indietro, senza fretta.
3) Crunch inverso
Supino, mani lungo i fianchi (o sotto i glutei se ti serve stabilità). Ginocchia piegate verso il petto, poi ruota il bacino sollevando leggermente i glutei, come se volessi “arrotolarti”.
- Cues: espira nella salita, non slanciare le gambe.
- Variante facile: porta solo le ginocchia al petto senza staccare il bacino.
4) Leg Raise da sdraiati (a basso impatto)
Sdraiato, braccia lungo il corpo, testa leggermente sollevata se non ti affatica il collo. Ginocchia appena piegate. Solleva e abbassa le gambe di pochi centimetri senza toccare terra.
- Cues: la discesa è più importante della salita, controlla.
- Variante facile: un piede a terra, l’altra gamba lavora (mezzo range).
5) Slider Knee Tuck (o con calzini)
Plank alto con slider sotto i piedi (o calzini su pavimento liscio). Porta le ginocchia verso le mani e poi estendi di nuovo.
- Cues: fianchi in linea, addome duro, non “collassare” sulle spalle.
- Variante facile: porta le ginocchia a metà strada e torna, range ridotto.
6) Sollevamento gambe alternate
Supino. Solleva una gamba tesa verso l’alto mentre l’altra resta bassa, poi alterna lentamente.
- Cues: non sollevare la schiena per “aiutarti”, respira fluido.
- Variante facile: appoggia il tallone a terra tra una ripetizione e l’altra.
7) Plank con espirazione profonda
Plank su gomiti o mani. Espira completamente, come se volessi “svuotare” l’aria, e porta l’ombelico verso la colonna. Mantieni la tensione.
- Cues: espirazione lunga, poi inspira breve senza perdere il controllo.
- Perché funziona: richiama il lavoro del trasverso e stabilizza la zona lombare, un concetto vicino al core.
8) Roll-Up
Supino, gambe tese, braccia oltre la testa. Espirando, arrotola la colonna e sali verso le ginocchia con un movimento fluido, poi scendi lentamente.
- Cues: non “strappare” col collo, pensa a srotolare e riavvolgere la schiena.
- Variante facile: piega leggermente le ginocchia o usa un piccolo slancio controllato.
Come costruire una mini routine (senza impazzire)
Una struttura semplice e efficace:
- Scegli 4 esercizi (2 dinamici + 2 controllati/isometrici).
- Fai 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, oppure 20-30 secondi per plank.
- Recupero 30-60 secondi.
- Frequenza: 2-3 volte a settimana.
Due consigli finali che fanno la differenza
- Per vedere definizione serve anche un contesto di alimentazione e recupero, gli esercizi “accendono” il muscolo, non decidono da soli cosa si vede.
- Se la lombare protesta, non stringere i denti: riduci ampiezza, alza le gambe, rallenta, e torna a cercare controllo. Il lavoro “giusto” spesso sembra più piccolo, ma brucia di più.
